Zemra- ushqimet e shëndetshme
Vdekjet nga sëmundjet e zemrës kanë rënë dukshëm vitet e fundit, megjithëse kjo sëmundje mbetet ende vrasësi Nr. 1 i amerikanëve. Lajm i mirë është se ne tani kemi më shume informacion si ti parandalojmë sëmundjet kardiovaskulare, të cilat përfshijnë goditjet dhe sulmet në zemër.
Është e qartë se ushqyerja e shëndetshme dhe stili i jetës me më shumë aktivitet fizik mund të bëjnë diferencen dhe ndryshimin e madh.
Lexoni për të parë se çfarë duhet të përfshini në dietën tuaj për të mbajtur zemrën të fortë në dekadat e ardhshme.
Salmoni
Salmoni dhe peshq të tjerë me yndyrë të shëndetshme siç janë sardelet dhe skumbri janë superstarët e ushqimeve të shëndetshme të zemrës. Kjo pasi ato përmbajnë sasi të larta të acideve yndyrore omega-3, gjë që e tregojnë edhe studimet në uljen e rrezikut të aritmisë, arteriosklerozës dhe uljen e triglicerideve. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon konsumin e peshkut dhe rekomandohet konsumi i peshqve me yndyrë të shëndetshme të paktën 2 herë në javë.
Tërshëra
Tërshëra përmban sasi të lartë të fibra të tretshme, të cilat ndikojnë në uljen e kolesterolit të keq. Vepron si sfungjer në traktin tretës dhe përthith kolesterolin duke e eleminuar atë nga trupi dhe nuk e absorbon në sistem e qarkullimit të gjakut- thotë Dr. Lauren Graf, dietolog i regjistruar dhe drejtor i ‘Programit të Mirëqënies së Zemrës’ në ‘Qendrën Mjeksore Montefiore’ në New York. Dr. Graf rekomandon ngrënien e tërshërës, sipas stilit të vjetër apo të gatimit të shpejtë të saj.
Drithërat e tjerë të plotë siç është buka, pastat dhe bollguri janë gjithashtu të mira për zemrën për sa kohë ato përmbajnë drithin e plotë.
Boronica
Jo vetëm boronicat, por dhe luleshtrydhet e manaferrat e tjera gjithashtu. Sipas një studimi të vitit 2013 i kryer tek femrat e moshës 25 deri në 42 vjeç, të cilat konsumuan më shumë se tre racione me boronica dhe luleshtrydhe në javë, kishin një rrezik prej 32% më të ulët të goditjeve në zemër, krahasuar me ato që konsumuan më pak. Autorët e studimit atribuan të mirat e komponentëvë të njohur si anthiociane, flavonoidet (të cilat janë antioksidantë) që mund të ulin presionin e gjakut dhe të zgjerojë enët e gjakut. Anthiocianet u japin bimëve ngjyrën e tyre të theksuara të kuqe dhe blu.
Një numër i madh studimesh ka treguar se çokollata e zezë mund të sjellë të mira për zemrën tuaj, sic u zbulua në një studim të vitit 2012 ku u gjet se konsumimi ditor i çokollatës së zezë mund të reduktonte atakun dhe goditjet në zemër tek personat me rrisk të lartë për këto probleme. Këto zbulime aplikohen vetëm për çokollatën e zezë, që do të thotë çokollata e përbërë nga të paktën 60-70% kakao. Çokollata e zezë përmban flavonoide të quajtura polifenole, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, mpiksjen dhe inflamacionin.
Çokollata e zezë
Agrumet
Gratë të cilat konsumojnë sasi të larta të flavonoideve të gjetura në portokalle dhe qitro kanë një rrezik prej 19% më të ulët të goditjeve ishemike (të shkaktuar nga një mpiksje gjaku në tru) sesa gratë të cilat nuk merrnin kaq shumë nga këto komponentë, zbuloi një studim i vitit 2012. Agrumet janë gjithashtu të larta në vitaminë C, e cila është e lidhur me uljen e rrezikut të problemeve në zemër. Kujdes nga lëngjet e agrumeve që përmbajnë sheqer të shtuar. Dhe të jeni të vetëdijshëm se produktet e qitros mund të ndërhyjnë në veprimin e ilaçeve të përdorura për uljen e kolesterolit të njohur si statina.
Soja
Produktet e sojës, përfshirë tofun dhe qumështin e sojës, janë një mënyrë e mirë për të shtuar proteina në dietën tuaj pa yndyrnat dhe kolesterolin e keq. Produktet sojës përmbajnë nivele të larta të yndyrnave të pangopura me lidhje shumëfishe (të mira për shëndetin tuaj), fibra, vitamina dhe minerale. Gjithashtu soja mund të reduktojë presionin e gjakut tek njerzit të cilit konsumojnë një dietë të lartë në karbohidrate të rafinuara. Krahasuar me qumështin ose proteina të tjera, proteinat e sojës mund të ujin LDL ose “kolesterolin e keq”.
Arrorët
Këtu përfshijmë bajamet, arrat, fistikët, lajthitë, kasjusin, kikirikët dhe arrën australiane makadamia, të gjitha përmbajnë fibra të mira për shëndetin tuaj. Ata gjithashtu përmbajnë vitaminë E, e cila ndihmon në uljen e kolesterolit të keq. Arrat, janë të pasuar me acide yndyrore omega-3. Disa njerëz në të kaluarën i kanë shmangur arrorët për shkak të përmbajtjes së tyre me yndyrë, pa kuptuar dallimin mes yndyrnave të mira si Omega3- dhe yndyrnave të hidrogjenizuara, ndaj janë kryer studime të shumta ku është vërtetuar se njerëzit që konsumojnë frutat e thata çdo ditë janë më të dobët dhe të shëndetshëm, se sa ata të cilët nuk i konsumojnë ato, thotë Dr. Graf. Dhe sigurisht njerëzit e dobët kanë një rrezik më të ulët të problemeve të zemrës.
Legumet
Për shkak se ato origjinën e kanë bimore, bishtajoret siç janë fasulet, thjerrëzat dhe bizelet janë burime të shkëlqyera të proteinës bimore pa yndyrë. Një studim ka zbuluar se njerëzit të cilët konsumojnë bishtajore pothuajse 4 herë në javë kanë një ulje prej 22% të rrezikut të problemeve të zemrës krahasuar me ata të cilët konsumonin më pak (rreth 1 herë në javë). Dhe bishtajoret mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Nivelet e ulëta të sheqerit në gjak janë çelësi i cili ndihmon njerëzit në shmangien e komplikimeve të diabetit, njëra prej të cilave problemet e zemrës.
Vaj i ullirit ekstra i virgjër
Në një studim historik, njerëzit me rrezik të lartë të sëmundjeve të zemrës që ndoqën dietën Mesdhetare (e pasur në drithëra, fruta, perime) të plotësuar me fruta të thata dhe me të paktën katër lugë vaj ulliri në ditë, ulën rrezikun e sulmeve në zemër, goditjeve dhe vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare me 30%. Vaji i ullirit është një burim i mirë i yndyrnave të pangopura me lidhje njëfishe, të cilat mund të ndihmojnë në reduktimin e të dy kolesteroleve dhe nivelit të sheqerit në gjak. Ullinjtë nga ana tjetër, të dy llojet si i ziu dhe jeshili, janë një tjetër burim i yndyrnave “të mira” thotë Dr. Graf. Pasi ata “i shtojnë shije dhe aromë sallatrave” vë në dukje ai.
Vera e kuqe
Vera e kuqe, ose një sasi e vogël e çdo lloji alkooli, mendohet të ulë rrezikun e sëmundjeve në zemër. Ndërsa sasitë e mëdha, më shumë se 2 pije në ditë, në fakt mund ta rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Ndërkohë që është vërtetuar se një polifenol që gjendet në verën e kuqe, resveratoli, i jep kësaj pije përfitime të shumta. Studimet tregojnë se çdo lloj alkooli i marrë me moderim funksionon për qarkullimin e gjakut. Ju gjithashtu mund ta merrni resveratrolin edhe nga burime jo-alkoolike, siç është gjalpi i kikirikut natyral dhe rrushi i freskët.
Çaji jeshil
çaji jeshil, shumë i preferuar në Azi, në një kohë shumë të shkurtër e ka rritur popullaritetin e tij në mbarë botën pasi mund të sjellë përfitime të rëndësishme shëndetësore. Një studim i vitit 2013 zbuloi se njerëzit të cilët konsumonin 4 ose më shumë filxhanë çaji jeshil në ditë kishin rreth 20% më tepër mundësi të reduktonin rrezikun e problemeve kardiovaskulare në krahasim me njerëzit të cilët “rrallë” pinin çaj. Antioksidantët e njohur si katekine mund të jenë përgjegjës të këtij efekti. Numri vdekjeve për këtë kategori, ishte ulur në krahasim me vitet e kaluara.
Farat e linit
Farat e linit (të njohura si ndër më të shëndetshmet), ashtu si edhe farat kia janë të pasura me acide yndyrore omega-3, thotë Dr. Graf. Kjo është një arsye pse ato janë aq të mira për zemrën. Një tjetër arsye është përmbajtja e lartë në fibra. Plus, ka 1 million mënyra për ti shijuar ato. Provoni ti bashkoni ato me ushqime të tjera të shëndetshme për zemrën, siç janë boronicat, rrushi i kuq frëng, ose tërshëra ose çdo përzierje me qumësht soje dhe fruta për të krijuar një smoothie.
Produktet e këshilluara në këtë artikull i gjeni lehtësisht në rrjetin e dyqaneve Neranxi.
